Psychohygiene betreiben - wie mache ich das? (© gdarts / stock.adobe.com)

Was ist mit Psychohygiene gemeint? Und wie mache ich das im Arbeitsalltag und im Privaten?

Psychohygiene ist ein ausgesprochen positiver Bereich der angewandten Psychologie. Hierbei geht es darum, sich und die eigenen Bedürfnisse ernst zu nehmen. Durch einen achtsamen, mitfühlenden, wertschätzenden und liebevollen Umgang mit der eigenen Person können sich Betroffene von unnötigem Ballast befreien und so die seelische Gesundheit und Zufriedenheit (psychosoziale Gesundheit) erlangen.

Psychohygiene könnte ebenso Psychehygiene heißen, denn die Psyche ist das System, das die Gesamtheit des menschlichen Wahrnehmens und Denkens umfasst.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) erklärt „psychosoziale Gesundheit“ als einen „Zustand des Wohlbefindens, in dem ein Mensch seine Fähigkeiten ausschöpfen, die normalen Lebensbelastungen bewältigen sowie produktiv arbeiten kann und im Stande ist, etwas zu seiner Gemeinschaft beizutragen.“

Wie mache ich Psychohygiene?

So pauschal ist die Frage: „Wie mache ich Psychohygiene?“ nicht zu beantworten. Hier kommt es auf die jeweilige Lebenssituation der betroffenen Personen an. Ein Phänomen dieser Zeit ist, dass sehr viele Menschen kaum noch zwischen Privat- und Berufsleben trennen (können). Dennoch verhalten sie sich bei bestimmten Ausnahmezuständen im Berufsleben anders als im privaten Lebensraum wie beispielsweise bei seelischer Erschöpfung (siehe: Erschöpfungszustände).

Im Arbeitsalltag erfahren Mitarbeiter, die ständig gereizt reagieren und ihre negativen Emotionen nicht im Griff haben, die ablehnende Resonanz der Kollegen direkter und massiver als beispielsweise ein Familienoberhaupt innerhalb der Familie. Drohen schließlich Konsequenzen, wird ein Arbeitnehmer gezwungenermaßen schneller nach Lösungsmöglichkeiten für das seelische Gleichgewicht suchen, als im Privatleben.

Psychohygiene im Privat- und Arbeitsleben

Wird den Betroffenen bewusst, dass ihr psychisches Gleichgewicht in Schieflage geraten ist, führt der direkte Weg meist zum Hausarzt und der verschreibt möglicherweise erst einmal Medikamente zur Stimmungsaufhellung (siehe in diesem Zusammenhang: Stimmungsaufheller, Glückshormone und Serotonin).

Damit sich seelische Gesundheit und Zufriedenheit wieder einstellen können, reicht es allerdings nicht, sich Medikamente verschreiben zu lassen. Solche können zwar in bestimmten Fällen helfen, sollten aber immer nur als Krücke gedacht sein, allein schon wegen der Nebenwirkungen (Beispiele: Kopfschmerzen, Übelkeit, Unruhe, Schlafstörung, Verdauungsprobleme).

Ohne Nebenwirkungen, dafür allerdings unter vollem persönlichem Einsatz und mit viel Disziplin, verhilft Psychohygiene zu seelischer Gesundheit, lässt innere Ruhe finden und innere Leere überwinden. Im Grunde geht es darum, ein dauerhaft bewusstes mentales und körperliches Training zu betreiben. Und mit der Zeit entwickelt sich daraus die Fähigkeit, negative Energien in positive umwandeln zu können.

Die eigentliche Psychohygiene-Arbeit beginnt bereits mit Fragestellungen wie:

Die durch seelische Probleme Betroffenen benötigen somit in erster Linie regelmäßige Zeiten der Selbstbesinnung, um sich darüber bewusst zu werden, was sie derart belastet oder warum sie derart lustlos sind und wie sie ihre Lustlosigkeit bekämpfen können.

Sinnvoll wäre das Führen eines „Problemtagebuchs“, in das für einen Zeitraum von etwa drei Wochen an jedem Morgen alle Unannehmlichkeiten eingetragen werden, die sie für den Tag erwarten. Werden die Notizen abends durchgelesen und stellt sich heraus, dass die Sorgen übertrieben waren, werden die Erwartungsängste allmählich weniger und die unbegründeten Ängste verlieren an Gewicht. Durch diese Übungen kann mit der Zeit der Blick wieder für schöne Dinge frei werden. Und jeder neue Tag schenkt ein Stück mehr seelische Gesundheit.

Psychohygiene im Arbeitsalltag

Bevor die Probleme der Berufstätigen betrachtet werden, sollte das Augenmerk erst einmal auf die extrem unterbewertete Gruppe der Hausfrauen und Mütter gerichtet sein. Hausfrauen oder Hausmänner, die sich teilweise rund um die Uhr um ihre Familie und den Haushalt kümmern, leiden immer häufiger unter dem sogenannten „Hausfrauen-Burn-out“. Denn gerade sie betreiben Raubbau mit ihrer Gesundheit. Dabei sinkt die Belastbarkeit umso schneller, je weniger Wertschätzung und Lob sie erhalten. So betrachtet, liegen die Bereiche Familien- und Erwerbstätigkeit gar nicht weit auseinander.

Gerade im privaten Bereich ist es wichtig, im Alltag Strategien zu entwickeln, die einem helfen, allen Anforderungen gerecht werden zu können. Wesentliche Aspekte sind dabei die Achtsamkeit und die Selbstwahrnehmung.


Was ist mit Psychohygiene gemeint und wie mache ich Psychohygiene? – Teil 2


Was bedeuten Achtsamkeit, Selbstachtsamkeit und Selbstwahrnehmung?

Achtsamkeit ist nichts anderes, als sich bei jeder Tätigkeit ganz auf diese zu konzentrieren, ohne gedanklich abzuschweifen und an andere, möglicherweise interessantere Dinge zu denken oder der weitverbreiteten Grübelneigung nachzugehen.

„Achtsamkeit ist nicht schwer. Man muss nur dran denken.“ (https://dfme-achtsamkeit.de/achtsamkeit-dranbleiben/)

Selbstachtsamkeit und Selbstwahrnehmung bedeuten das gleiche und sind ähnliche Begriffe wie Achtsamkeit, doch mit einer etwas anderen Zielrichtung. Hier erfolgt die Wahrnehmung des „Ich“ über die eigenen Sinnesfunktionen: sehen, hören, empfinden, riechen und schmecken. – Dabei ist es wichtig, dass lediglich die übermittelten Sinneseindrücke registriert werden, ohne irgendeine Wertung.

Mit der Zeit, wenn sich die Selbstachtsamkeitsübungen etabliert haben, kann das Training der vorurteilsfreien Wahrnehmung auf andere Menschen, Dinge und Situationen erweitert werden.

Beispiele für die Selbstachtsamkeit/Selbstwahrnehmung:

Die „Hand-Methode“

Jeder der fünf Finger einer Hand hat eine Funktion:

  • Daumen: – sehen
  • Zeigefinger: hören
  • Mittelfinger: fühlen
  • Ringfinger: riechen
  • Kleiner Finger: schmecken

Während der Wartezeiten, wie beispielsweise im Straßenverkehr vor einer roten Ampel oder im Stau, können mithilfe der Finger die Sinnesempfindungen nacheinander durchgefragt werden:

  • Daumen: „Was sehe ich gerade?“
  • Zeigefinger: „Was sind das für Geräusche?“
  • Mittelfinger: „Was empfinde ich in dieser Situation?“
  • Ringfinger: „Was rieche ich gerade?“
  • Kleiner Finger: „Schmecke ich irgendetwas?“

Dabei ist darauf zu achten, dass nur die Sinnesempfindungen aufgenommen werden und die Gedanken nicht entsprechende Schlussfolgerungen ziehen.

Die Handinnenfläche steht für die Gedanken.

Nach den Übungen mit den Fingern sollte mit Blick auf die Handinnenfläche der gerade aufkommende Gedanke aufmerksam wahrgenommen werden. Ebenso die beiden weiteren Impulse.

Der Handrücken dient der wertfreien Wahrnehmung.

Ein Blick auf den Handrücken soll zum Abschluss klarstellen, dass das gerade registrierte so ist, wie es ist, ohne jede Wertung.

Die Handmethoden Beispiele sind hilfreiche Tipps für den Fall, dass es einmal schnell gehen muss, um handlungsfähig zu bleiben. Das betrifft in erster Linie die Berufstätigen, denn im Berufsleben können geäußerte, starke Emotionen wie Stress, Wut, Verzweiflung oder Angst unangenehme Folgen nach sich ziehen.

Dies gilt vor allem für Mitarbeiter in den sozialen Berufen, das medizinische Personal im Krankenhaus, die Lehrer und Sozialpädagogen sowie die Fachkräfte in den Pflegeberufen. In diesen Berufszweigen werden die Menschen derart hohen seelischen Belastungen ausgesetzt, dass sich bei überproportional vielen Erwerbstätigen früher oder später psychosomatische Erkrankungen einstellen (vgl.: psychosomatische Erkrankungen Beispiele).


Buch zum Thema Psychohygiene im Arbeitsalltag psychosozialer Berufe: "Ausgangspunkt Selbstfürsorge" (Amazon*)
Buch zum Thema Psychohygiene im Arbeitsalltag psychosozialer Berufe: „Ausgangspunkt Selbstfürsorge“ (Amazon*)

Im Lehreralltag beispielsweise sind seelische Erkrankungen der häufigste Grund für Frühpensionierungen. Im Jahr 2015 wurden bei 32 – 50 % aller Fälle psychische oder psychosomatische Erkrankungen als Grund angeführt. Die Häufigkeit der psychosomatischen Symptome überstieg den Bevölkerungsdurchschnitt. Es wurde von Beschwerden wie psychische Erschöpfung, Kopfschmerzen, innere Unruhe, Konzentrationsstörungen und Schlafstörungen berichtet. (aerzteblatt.de/archiv/170601/Lehrergesundheit)

Das medizinische Personal arbeitet mehr als zuträglich am physischen und psychischen Limit. Zu der kräftezehrenden Behandlungs- und Pflegetätigkeit kommen die gefühlsmäßigen Belastungen durch Anteilnahme an persönlichen Schicksalen und im Extremfall der Sterbeprozesse hinzu. Zudem ist der auf Patienten-Verwandte bezogene Arbeitsaufwand ebenfalls sehr hoch, wie beispielsweise durch die erforderliche Psychoedukation (Sie kann in Einzelgesprächen oder Gruppentreffen erfolgen, dabei werden den betroffenen Patienten und deren Angehörigen komplizierte medizinisch-wissenschaftliche Fakten so erklärt, dass die wichtigsten Informationen zu der Erkrankung und die erforderlichen Behandlungsmaßnahmen verstanden werden können.).

Um trotz dieser Extremsituationen mental und körperlich gesund zu bleiben, betreiben viele als Psychohygiene Ausgleichssport oder Entspannungstraining.


Entspannungsübungen / Entspannungstechniken: Jetzt mal ganz entspannt, bitte…


Nach Hillert et al. führt eine Kombination der folgenden Kriterien typischerweise zur Burn-out-Symptomatik:

  • geringe Distanzierungsfähigkeit von der Arbeitssituation
  • starke Resignationstendenz bei Misserfolgen
  • geringe Fähigkeit zum Einholen sozialer Unterstützung (AVEM-Muster B) (3)

Hillert A, Koch S, Lehr D: Das Burnout-Phänomen am Beispiel des Lehrerberufs. Paradigmen, Befunde und Perspektiven berufsbezogener Therapie- und Präventionsansätze. Nervenarzt 2013; 84: 806–12 CrossRef MEDLINE)

Psychohygiene für das gesunde Leben in späteren Jahren

Es lohnt sich, schon in jungen Jahren auf eine Gedankenhygiene zu achten, denn das Leben wird in späteren Jahren und mit steigendem Alter nicht unbedingt freundlicher.

Wenn schließlich die Zeit als Senior oder Seniorin angebrochen ist und die Psychohygiene vernachlässigt wurde, können Änderungen in den Lebensumständen zu schwerwiegenden psychischen Problemen führen und das Altern in Würde sehr beeinträchtigen.

Anstatt dass die Menschen zufrieden und voller Freude auf ihre Familie und ihr Leben schauen, sind sie möglicherweise lethargisch, entwickeln Angstsymptome, Angst vor der Zukunft (siehe: Zukunftsangst Symptome), klagen über diverse Schmerzen (auch Herzschmerzen), können keine innere Ruhe finden, haben keinen Appetit mehr und wirken hochgradig depressiv, wobei es verschiedene Arten von Depressionen gibt.


Wie mache ich Psychohygiene als Therapeut oder Berater? Was ist mit Selbstfürsorge gemeint, vor allem im Arbeitsalltag sozialer Berufe? - Dieses Buch vermittelt Grundlagen und gibt Tipps zur Anwendung (Amazon*)
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Lassen sich für die unangenehmen Befindlichkeiten auch nach gründlicher ärztlicher Untersuchung keine organisch bedingten Ursachen feststellen, dann kann es anstrengend und oftmals sehr schwierig werden, die Patienten davon zu überzeugen, dass sie selbst etwas für ihre Psychohygiene tun müssen. Und dass sie soweit es möglich ist, etwas an ihrer Lebenseinstellung ändern sollten, wenn sie von den psychosomatischen Symptomen befreit beziehungsweise nicht mehr von ihnen beherrscht werden wollen.



Ein besonderer Grund für psychosomatische Erkrankungen ist die Einsamkeit, vor allem bei Witwen. Viele von ihnen wollten oder konnten nicht loslassen lernen und leiden unter Hoffnungslosigkeit. Oftmals leiden sie auch unter Schlafstörungen mit begleitender Lethargie.


Exkurs: Die verschiedenen Arten von Depressionen

Depressionen sind ein weitverbreitetes Leiden, das Männer wie Frauen treffen kann, und zwar in jedem Alter. Gründe dafür können beispielsweise sein:

  • Schicksalsschläge (Arbeitsplatzverlust, Scheidungen, Tod eines nahestehenden Menschen)
  • genetische Faktoren (wenn diese Erkrankung schon bei näheren Verwandten wie den Eltern aufgetreten ist)
  • hormonelle Änderungen (während der Schwangerschaft oder nach der Geburt im Kindbett)
  • neurophysiologische Faktoren wie Veränderungen im Gehirn (Stoffwechselveränderungen)

Es gibt diverse Arten/Formen von Depressionen:

  1. Unipolare Depression (Major Depression)
    Sie ist gekennzeichnet durch Niedergeschlagenheit und/oder Verlust von Freude und Interesse an gewohnten Aktivitäten.
  2. Winterdepression (Saisonal bedingte Depression)
    Diese Art hängt mit den dunklen Herbst- und Wintermonaten zusammen. Sie ist ähnlich wie die unipolare Depression, endet aber meist mit Beginn des Frühjahrs.
  3. Chronisch depressive Verstimmung (Dysthymie)
    Die Dysthymie ist eine schleichende, über Jahre andauernde, chronische depressive Verstimmung, die meist im jungen Erwachsenenalter beginnt.
  4. Bipolare Depression (Bipolare Störung) Hierbei handelt es sich um eine psychische Erkrankung mit schwerem chronischen Verlauf, charakterisiert durch manische und depressive Stimmungsschwankungen.


Was ist mit Psychohygiene gemeint und wie mache ich Psychohygiene? – Teil 3


Zusammenfassung und Erklärungsteil

Unter Psychohygiene ist die Hilfestellung zur Wiederherstellung des seelischen und damit gesundheitlichen Gleichgewichts gemeint und das geschieht durch aktive persönliche Mitarbeit der Patienten in Form von geistigen und praktischen Übungen, körperlichem Training und der Entwicklung neuer Strategien als Prävention zur Vermeidung von Konflikten im Arbeitsalltag. Sie dient auch dazu, die allgemeine Resilienz zu stärken, sodass zukünftige schwere Lebenssituationen nicht mehr zerstörend wirken können, sondern bedeutend leichter überstanden werden.

Hilfreiche geistige Übungen sind:

Meditation für Anfänger: Meditieren lernen, aber wie?

Hilfreiche körperliche Übungen sind:

Psychohygiene ist per Definition ein Teil der angewandten Psychologie. Es geht um die innere Sauberkeit beziehungsweise um die Reinigung der Psyche von Gedanken und Gefühlen wie

  • Ängste,
  • Neid,
  • Wut,
  • Sorgen,
  • Selbstentwertung.

Das Negative muss allerdings ganz bewusst betrachtet und schließlich neu bewertet werden. Diese Reinigung geschieht in einem fortwährenden, täglichen Prozess.


Exkurs: Metakognitive Therapie

Der Grundgedanke dieser Therapie ist die Auseinandersetzung mit den eigenen Gedanken, Meinungen, Einstellungen, etc. So hat die Metakognition eine Art Über-Ich-Kontrollfunktion (darüber nachdenken, was über die eigenen Gedanken gedacht wird).
Diese Therapie wurde Mitte der 90er-Jahre von dem britischen Psychologen Adrian Wells entwickelt; für Patienten mit Angststörungen und Depressionen. Sie gehört zu dem achtsamkeitsbasierten Verfahren der Verhaltenstherapie.

Metakognition und metakognitive Therapie bei Angststörungen und Depressionen


Exkurs: Schematherapie

Schematherapie ist per Definition ebenfalls eine kognitive Verhaltenstherapie, die allerdings noch um die Emotionsaktivierung und das Reparenting (Neubeelterung) erweitert wurde. Hier geht es darum, dysfunktionale Beziehungsmuster aus Kindheit und Jugend zu identifizieren, als Narben früherer Verletzungen zu verstehen und aktive Veränderungen herbeizuführen.

Was machen Schematherapeuten? – Einführung in die Schematherapie


Exkurs: Psychodynamische Therapie

Die Psychodynamik ist ein unbewusster Teil der Psyche und vor allem geprägt durch die frühen Erfahrungen des Lebens. Diese unbewusste Dynamik ist im Alltag der Motor für das Streben nach Zuneigung, Einfluss, Anerkennung oder bewirkt ängstliches Verhalten oder den „Hans Dampf in allen Gassen“ u.a.

Psychodynamik > Was kennzeichnet die psychodynamische Therapie?


„Was jemand von sich selber denkt, das bestimmt oder vielmehr zeigt an, was sein Schicksal ist.“ (Henry David Thoreau)


Quellen und weiterführende Ressourcen:

  • https://www.gesundheit.gv.at/leben/psyche-seele/gesundheit/einflussfaktoren-psyche
  • https://zeitzuleben.de/gelassener-durch-psychohygiene/
  • https://dfme-achtsamkeit.de/selbstachtsamkeit/
  • https://www.lernen.net/artikel/psychosomatik-6-erkrankungen-8-tipps-bei-psychosomatischen-beschwerden-3491/
  • https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/therapie/psychoedukation/was-ist-psychoedukation/
  • http://www.koellner-gesundheitszentrum.de/allgemeine-angebote/spezifische-angebote-fur-menschen-und-sozialen-und-pflegerischen-berufen/trauer-liegt-in-der-luft/
  • https://www.aok.de/pk/nordwest/inhalt/ursachen-und-arten-einer-depression-8/
  • https://www.spektrum.de/magazin/metakognitive-therapie-aengste-und-depressionen-ueberwinden/1365102
  • https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/news-archiv/meldungen/article/jahrelang-traurig-chronische-depressive-verstimmungen/
  • https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/erkrankungen/bipolare-erkrankungen/was-ist-eine-bipolare-erkrankung/
  • https://www.istos.ch/pdf/schematherapie_final.pdf
  • https://karrierebibel.de/mentaltraining/#So-koennen-Sie-den-Effekt-von-Mentaltraining-erleben

Siehe auch: Nomophobie