Schluss mit der Prüfungsangst - Prüfung bestanden! (© Peter Atkins / Fotolia)

Prüfungsangst | Was tun gegen Prüfungsängste?

Angst vor Prüfungen – was tun?

Prüfungen – für die einen die Möglichkeit, das Wissen in Studium oder Beruf unter Beweis zu stellen. Für die anderen ist allein schon das Wort mit Angst verbunden – Prüfungsangst. Und Prüfungsängste sind ein Problem, das manchem schon im Vorfeld Übelkeit verursachen kann.

Allen, die ihre Angst vor der Prüfung gerne loswerden möchten, sei vorab gesagt: Ganz ohne Aufregung geht es nicht. Ein gewisses Maß an Angst vor Prüfungen ist durchaus angebracht und wünschenswert. Ein mittleres Angstlevel kann sogar zur Leistungssteigerung führen. Es erhöht den Wachheitsgrad und steigert Aufmerksamkeit, Konzentration und Reaktionsvermögen und schafft damit gute Voraussetzungen, um mit der Prüfungssituation zurechtzukommen. Wer das Ganze zu locker nimmt, kann ebenso „versagen“ wie der, der vor Prüfungsangst kaum ein Wort herausbringt. Das gilt für jede Art von Prüfung, ob in Schule, Studium oder Beruf oder bei privaten Ereignissen wie der Fahrprüfung zum Führerschein.

Problem(e) schon im Vorfeld?

Prüfungsangst kann den Prüfling daran hindern, sich optimal vorzubereiten. Selbst wenn er es schafft, relativ angstfrei zu lernen, kann es in der Prüfung zu dem gefürchteten Blackout kommen. So passiert es immer wieder, dass Menschen trotz umfangreichem Wissen und Kompetenz durch Prüfungen fallen, die sie eigentlich hätten bewältigen können.

Grund genug, sich eingehend mit dem Thema Prüfungsangst zu beschäftigen. Das Gute dabei: Es gibt genügend gute Strategien, wie mit diesen Ängsten umgegangen werden kann und wie sie erfolgreich bewältigt werden können.

Welche Mittel dabei angewendet werden, richtet sich nach der empfundenen Schwere der Angst vor Prüfungen. Ob pflanzliche Mittel, Bachblüten (siehe Rescuetropfen & Co) oder Schüssler Salze ausreichen oder stärkere Tabletten nötig sind, ob professionelle Hilfe bei Ärzten oder Therapeuten in Anspruch genommen wird, muss der Betroffene selbst entscheiden.

 

1. Entstehung und mögliche Ursachen der Angst vor Prüfungen

Prüfungsangst kann während der kognitiven Entwicklung im Alter zwischen acht und elf Jahren entstehen. Bereits in der Grundschule ist Schulangst ein Thema; wobei die Leistungsangst, also die Sorge, erwarteten Leistungen nicht erbringen zu können (-> Angst zu versagen), ebenso eine wichtige Rolle spielt wie die soziale Angst, die sich auf das Verhalten in Bezug auf Mitschüler und Lehrer bezieht.


Schulangst | Was tun, wenn die Angst vor der Schule zum Problem wird?


Leistungsangst in der Schule geht oft mit schulischer Überforderung einher, wie sie bei längerer Krankheit oder durch Schulwechsel leicht entstehen kann. Auch individuelle Lernschwächen oder falsch organisierte Vorbereitung auf Leistungstests tragen zur Angst vor Prüfungen bei.

Sowohl Leistungsangst als auch gewisse Aspekte sozialer Angst finden sich bei späteren Prüfungsängsten wieder; also könnte bereits in der frühen Schulzeit ein Grundstein für spätere Versagensangst in Prüfsituationen gelegt sein. Auch hier gibt es zahlreiche Möglichkeiten, diese Ängste wirksam zu behandeln.

Hauptsächlich entsteht Prüfungsangst durch die Bewertung der Prüfung durch den Prüfling. Wer den Gedanken hegt, dass von dieser Prüfung alles abhängt oder meint, er müsse das perfekte Ergebnis liefern, wird umso mehr zur Angst neigen. Auch Gedanken wie

  • „Ich werde diese Prüfung sowieso nicht schaffen!“ oder
  • „Was soll der Prüfer von mir denken? Was denken Verwandte, Freunde, wenn ich durchfalle?“

verhindern, dass die eigentliche Leistung abgerufen werden kann.

Mit diesen Gedanken setzt sich der Prüfling selbst enorm unter Druck. Er überbewertet die Prüfung, bezieht die Bewertung anderer mit ein und läuft Gefahr, mit dem „Sich-als-Versager-Bezeichnen“ eine sich selbst erfüllende Prophezeiung zu erschaffen.

Hier schon vorab ein Tipp, um Versagensängste zu bekämpfen: die eigene Bewertung bzw. Überbewertung einer Prüfung genau zu untersuchen und den Stellenwert, den sie im eigenen Leben hat, realistisch zu bestimmen.


Buch gegen Angst vor Prüfungen: Bestnote: Lernerfolg verdoppeln, Prüfungsangst halbieren (Amazon)
Buch gegen Angst vor Prüfungen: „Bestnote – Lernerfolg verdoppeln, Prüfungsangst halbieren“ (Amazon)

Prüfungsängste überwinden

Wichtig, um Prüfungsängste zu verstehen und sie gezielt überwinden zu können, ist die Feststellung, dass diese Angst nur durch die eigenen Gedanken und die Vorstellungen, die man im Kopf hat, entsteht.

Wenn das eigene Selbstbild mit der Aussage von sich selbst: ‚Das schaffe ich doch nicht!‘ verbunden ist, wird sich diese Haltung bereits auf die Vorbereitung auswirken.

Auch vorherige schlechte Erfahrungen begünstigen Prüfungsängste. Wer einmal „durchgefallen“ ist, etwa bei der Fahrprüfung zum Führerschein, fürchtet sich vielleicht noch mehr vor der nächsten Prüfung. Solange nichts dagegen unternommen wird, kann jede negative Erfahrung dem Verstärken der Angst vor Prüfungen dienen.

Wenn dann noch andere Personen von der Schwere der Prüfung berichten, die kaum zu bewältigen war, können sich Versagensängste weiter verstärken.


Buch: So überwinden Sie Prüfungsängste: Psychologische Strategien zur optimalen Vorbereitung und Bewältigung von Prüfungen (Amazon)
Buch: So überwinden Sie Prüfungsängste: Psychologische Strategien zur optimalen Vorbereitung und Bewältigung von Prüfungen (Amazon)

2. Körperliche Symptome bei Prüfungsängsten

Die Angst vor Prüfungen kann von körperlichen Symptomen begleitet werden, wie sie auch bei vielen anderen Ängsten zu finden sind: Es kann zu Herzrasen und Herzklopfen, zu Schweißausbrüchen, Hitzewallungen oder Kälteschauern kommen. Unwillkürliches Zittern, Taubheitsgefühle und Kribbeln in den Extremitäten, Mundtrockenheit und das Gefühl, einen Kloß im Hals zu haben – all diese körperlichen Symptome können in Zusammenhang mit Prüfungsangst auftreten.

Besonders häufig sind Übelkeit, Magenbeschwerden und Bauchschmerzen bis hin zu Durchfall.

Schlafstörungen, Schlaflosigkeit und depressive Verstimmungen sind die unangenehmsten Begleiter der Angst vor Prüfungen. Sie verhindern ein angemessenes Lernen in der Vorbereitungszeit und wirken sich stark auf die Leistung und das Verhalten in der Prüfung aus.


Ratgeber Prüfungsangst: Informationen für Betroffene und Angehörige (Amazon)
Ratgeber Prüfungsangst: Informationen für Betroffene und Angehörige (Amazon) | Aus der Beschreibung: „Für nahezu alle Menschen stellen Prüfungen eine besondere Herausforderung dar. Nervosität, Anspannung und Aufregung sind typische Begleiterscheinungen einer Prüfungssituation. Sie sind unangenehm, können aber meist ausgehalten werden. Manchmal beginnen Prüfungsängste jedoch schon sehr lang vor dem Prüfungstermin oder nehmen ein Ausmaß an, das die Person allein nicht mehr bewältigen kann. Dann ist es hilfreich, sich genauermit den Prüfungsängsten auseinanderzusetzen, um dadurch Ideen für Bewältigungsmöglichkeiten zu bekommen. Dieser Ratgeber kann Sie dabei unterstützen. – Der Ratgeber erklärt zunächst, wie sich Prüfungsängste äußern, wie sie entstehen können und warum sie manchmal nicht von allein wieder weggehen. Im Anschluss daran werden Bewältigungsmöglichkeiten für verschiedene Aspekte von Prüfungsängsten vorgestellt. Sechs verschiedene Module informieren über Motivations- und Lerntstrategien, Zeitmanagement, Entspannungstechniken und gedankliche Techniken zum Umgang mit hinderlichen Gedanken und geben Hinweise zur konkreten Vorbereitung auf die Prüfungssituation.“

3. Einstufung in der internationalen Klassifikation für Krankheiten, dem ICD-10

Prüfungsängste werden nur in Sonderfällen als krankhaft eingestuft. Das gilt dann, wenn der Betroffene sich selbst als sehr stark beeinträchtigt sieht und in seinem Umfeld nicht mehr angemessen agieren kann.

In der internationalen Klassifikation für Krankheiten, dem ICD-10, ist Prüfungsangst nicht als eigenständiges Krankheitsbild aufgeführt. Sie gehört in den großen Bereich der neurotischen, Belastungs- und somatoformen Störungen. Hier läuft sie unter Formen der Angst- und Panikstörung und ist unter „Phobische Störungen“, Unterbereich „sonstige phobische Störungen“ zu verorten.

Prüfungsängste sind Bewertungsängste. Zu Grunde liegt ihnen die Angst vor einer negativen Bewertung durch andere. Sie ist somit in gewisser Weise ein Aspekt einer sozialen Phobie.

Mit ihrer krankhaften Ausprägung können für Prüfungsängste ähnliche Maßnahmen zur Therapie gelten wie für andere Ängste auch.


Prüfungsangst und Stress: Ursachen, Wirkung und Hilfe bei Angst vor Prüfungen (Amazon)
Prüfungsangst und Stress: Ursachen, Wirkung und Hilfe (Amazon) | Aus der Beschreibung: „Obwohl Stress und Prüfungsangst in unserer modernen Leistungsgesesellschaft allgegenwärtig sind, werden diese Phänomene oft verharmlost und Betroffene bleiben mit ihrem Leiden auf sich gestellt. – Wieso können manche Menschen den Herausforderungen des Alltags oder Prüfungssituationen nicht gelassen entgegentreten? Sind wir heute mehr gestresst, als es unsere Vorfahren vor 100 Jahren waren? Und inwiefern hängen Angst- und Stressmechanismen mit neuronalen Prozessen in unserem Gehirn zusammen? Diese und andere zentrale Fragen zu unserem Stresserleben beantworten die Autorinnen unter Bezugnahme psychologischer, pädagogischer und neurowissenschaftlicher Theorien und Erkenntnisse. Sie beschreiben die führenden Stressmodelle und beschäftigen sich ausführlich mit Risikofaktoren, Langzeitfolgen und möglichen Bewältigungsstrategien. Dabei verknüpfen sie wissenschaftliche Befunde der Forschung mit praktischen Aspekten der Prävention und Intervention im täglichen Leben und im schulischen Kontext, um Betroffenen Wege aus dem Teufelskreis von Stress und Prüfungsangst aufzuzeigen.“

4. Tipps gegen Prüfungsängste

Wenn Ängste im Kopf entstehen, können sie auch da wieder gelöscht oder vermindert werden. Erste Maßnahme dabei ist ein „Sich-selbst-gut-Zureden“. Hilfe bei diesen angstauslösenden Gedanken geben positiv formulierte Gegengedanken, um wieder gelassener und ruhiger zu werden.

Was tun, wenn nicht nur Gedanken, sondern auch wahre Horrorszenarien im Kopf ablaufen? Dieses Kino im Kopf sollte abgeschaltet werden, sobald es beginnt, einen Horrorfilm abzuspielen und durch positive Bilder und Vorstellungen ersetzt werden.

– Was kann man vorab tun, um Prüfungsangst zu überwinden? Die gut strukturierte Prüfungsvorbereitung

Eine gut organisierte Prüfungsvorbereitung hilft schon im Vorfeld, die aufkommende Angst vor der Prüfung loszuwerden. Dazu gehören ein möglichst realisierbarer Zeitplan, der vorab aufgestellt wird, ein idealer Ort zum Lernen mit möglichst wenig Ablenkung und die richtige Arbeitsatmosphäre, die die Konzentration stärkt.

Zu einer erfolgreichen Vorbereitung gehört auch, dass der Lernstoff strukturiert wird und gute Lernstrategien oder -techniken angewendet werden.

Bestimmte Lerntechniken und passende Rahmenbedingungen unterstützen den Lernprozess und verhelfen dazu, dass das Wissen auch längerfristig abgespeichert werden kann und in der Prüfungssituation zur Verfügung steht.

Der Lernprozess beginnt in der Regel mit einem Überblick über den Lernstoff. Es werden Verbindungen hergestellt zu bereits Bekanntem, die Fakten werden hinterfragt und analysiert. Wichtig ist hier, individuelle Schwerpunkte zu setzen und diese in der Vertiefungsphase zu wiederholen und einzuüben. So wächst das eigene Wissen und man kann schneller an neue Inhalte anknüpfen.

Letztlich gehört auch dazu, dass der Lernende sich immer wieder selbst mit kleinen Lernerfolgserlebnissen zum Weiterlernen motiviert.

– Übungen zur Entspannung

Hilfreich ist auch, sich bereits in der Vorbereitungszeit einige Techniken zur Entspannung anzueignen, die Ängste erfolgreich bekämpfen können. Sollten hier die ersten Versagensängste auftauchen, können diese Techniken bei Bedarf eingesetzt werden.

Entspannungsübungen / Entspannungstechniken: Jetzt mal ganz entspannt, bitte…

Bereits eine kleine Atemübung hilft bei Aufregung und Unruhe und entspannt. Für etwa fünf Minuten wird tief eingeatmet, in einem Fluss ausgeatmet und für sechs bis zehn Sekunden mit der Atmung pausiert.

Es lohnt sich auch, die Entspannung nach Jacobson in einem Kurs zu erlernen. Hier werden die Muskeln nach und nach, von den kleinen bis zu den großen, stark angespannt und wieder entspannt. Das führt zu einem sehr wohligen Körpergefühl.

Progressive Muskelentspannung / Muskelrelaxation nach Jacobson zur Entspannung (gegen Ängste, bei Stress)

Es gibt spezielle Joga-Übungen für innere Ruhe und Gelassenheit und schließlich kann eine Meditation zur tiefen Beruhigung führen, die die Angstgefühle verschwinden lässt.

Hilfe bei Ängsten bietet auch die Hypnose-Therapie. Auch hier sind genaue Anleitungen durch spezielle Therapeuten zu empfehlen, um diese dann auch als Selbst-Hypnose effektiv und erfolgreich anwenden zu können.

– Pflanzliche Mittel gegen Prüfungsangst

Kytta Sedativum für den Tag – apothekenpflichtig – sind überzogenen Tabletten mit dem aktiven Wirkstoff aus Passionsblumenextrakt (siehe auch Passio Balance), die zur Hilfe bei innerer Unruhe eingenommen werden können. Ebenfalls in der Apotheke erhältlich ist das homöopathische Arzneimittel Pasconal Nerventropfen bei Schlaflosigkeit, auch bei innerer Unruhe oder erhöhter Erregbarkeit und Reizbarkeit.

Das bekannteste pflanzliche Beruhigungsmittel ist der Baldrian. Er hat beruhigende, krampflösende und entspannende Wirkung und kann gut auch bei Konzentrationsschwächen eingesetzt werden. Erhältlich sind Baldriandragees, Baldrian Tropfen oder Badezusätze und Teemischungen.

– Hilfe aus der Homöopathie: Globuli gegen Prüfungsangst

Die folgenden Beruhigungsmittel werden in Form von Globuli eingenommen. Welches Mittel sich für welche Beschwerden eignet, wird vorher mit dem Homöopathen festgelegt. Für die homöopathische Hilfe empfiehlt es sich, einen Arzt mit der Zusatzbezeichnung „Homöopathie“ aufzusuchen. Die folgende Auflistung ist nur eine Auswahl von Globuli, die sich bei Prüfungs- und Versagensängsten eignen.

In der Vorbereitungsphase können Alumina und Anacardium Begriffsvermögen, zusammenhängendes Denken und Merkfähigkeit stärken. Agaricus kann zur Unterstützung der Konzentration eingesetzt werden und Aethuse, um den Lernstoff besser zu verarbeiten.

Silicea eignet sich bei starken Versagensängsten, Kalium Phosphoricum hilft beim befürchteten Blackout in der Prüfung.

Argentum Nitricum wirkt beruhigend bei Zittern, Herzklopfen und Durchfall; auch Gelsemium wirkt positiv auf körperliche Beschwerden ein, die besonders direkt vor der Prüfung auftreten können.

Bewährt haben sich auch Notfall-Tropfen, die in jeder beängstigenden Situation angewendet werden können.

Der englische Arzt Dr. Edward Bach hat verschiedenen Blütenmischungen entwickelt, die Bachblüten, die, nach seinem Anspruch, ohne Nebenwirkungen auf etliche Erkrankungen positiv einwirken. Bachblüten gibt es als Tropfen, Creme oder Globuli.

Auch bei den Schüssler Salzen findet sich eine Auswahl, die bei bestimmten körperlichen Symptomen der Angst und auch bei Minderwertigkeitskomplexen, der Angst vorm Erröten, der Angst vorm Händezittern und anderen Erwartungsängsten gute Wirkung zeigen. .

– Medikamente vom Hausarzt

Wer mit einem leichten pflanzlichen Mittel nicht auskommt, kann nach Rücksprache mit dem Hausarzt zu rezeptpflichtigen Medikamenten (Psychopharmaka) greifen. Es gibt Medikamente, die auf die körperlichen Begleiterscheinungen einwirken, Konzentration und Denkvermögen jedoch nicht beeinträchtigen. Hier sind die Nebenwirkungen dieser Mittel genau zu beachten.


Buch zum Thema Prüfungsängste überwinden
Prüfungsängste überwinden: Von Prüfungsangst zu Prüfungsmut, von Lampenfieber zu Auftrittslust (Amazon)

5. Wie kommt es zu einem Blackout? Was tun, wenn es doch eintritt?

Starke Versagensängste und die damit verbundenen körperlichen Symptome können dazu führen, dass das menschliche Gehirn blockiert wird. Die Übertragung von Informationen im Gehirn wird behindert und es kommt zum Blackout.

Wenn dieses Blackout trotz guter Vorbereitung in der Prüfungssituation eintritt, können folgende Maßnahmen hilfreich sein.

Bei mündlichen Prüfungen kann mit dem Prüfer darüber gesprochen werden. Eventuell kann man um Wiederholung oder um Zurückstellung der Frage bitten. Prüfer haben in der Regel Verständnis für diese zeitweiligen Blockaden.

In schriftlichen Prüfungen hilft eine kurze Entspannungspause, eine Erinnerung an die bereits erreichten Erfolge und ein gutes inneres Zureden. Wer sich zunächst allen lösbaren Fragen zuwendet, bekommt wieder Selbstvertrauen und kann so die gedankliche Blockade überwinden.

6. Tipps gegen Prüfungsängste am Tag der Prüfung

Am Prüfungsmorgen helfen Entspannungsübungen, eventuell eine Meditation, ein paar sportliche Tätigkeiten und ein nahrhaftes, leichtes Frühstück – mit diesen Maßnahmen kann man die aufkommenden Ängste loswerden.

Beruhigende Gedanken, das Sich-Erinnern an frühere Erfolge und die realistische Einschätzung über den Stellenwert der Prüfung im Leben kann den Prüfungsstress so abmildern, dass er auf einem nützlichen und somit „gewinnbringenden“ Level steht.

7. Professionelle Hilfe mit einer Therapie

Was tun, wenn weder Beruhigungsmittel, Tabletten noch Entspannungsübungen den gewünschten Erfolg bringen? Wenn Schlaflosigkeit oder depressive Verstimmtheit auf Grund der bevorstehenden Prüfung anhalten?

Sehr starke Ängste können mit professioneller Hilfe in einer Therapie behandelt werden. Die Verhaltenstherapie bietet das Lernen neuer Verhaltensweisen, mit der Prüfungen besser gemeistert werden. Sie eignet sich nicht nur für das Studium, sondern auch für Prüfungen im privaten Bereich, etwa bei der Fahrprüfung zum Führerschein, wenn hier besonders bei der praktischen Prüfung starke Aufgeregtheit herrscht.

In einer Gesprächstherapie findet der Prüfling die nötige Unterstützung, um seine Ängste zu besprechen und sie teilweise loszuwerden oder gezielt zu bearbeiten. In den Sitzungen können auch die besten Tipps gegen Prüfungsängste herausgefunden und eingeübt werden. Tiefenanalytische Verfahren behandeln die tieferen Ursachen der Angst und helfen dabei, diese aufzudecken, z.B. Angst vor Zurückweisung. Diese Art der Therapie ist für einen längeren Zeitraum angelegt.

7. Videos auf Youtube zum Thema

Einen interessanten Ausflug ins menschliche Gehirn zeigt dieses Video. Hier wird versucht, mit drei Gehirntricks einen Blackout rückgängig zu machen und Stress und Prüfungsangst zu bekämpfen, zu „killen“.

In diesem Video gibt ein Psychologe und Buchautor viele Tipps, wie der Prüfungsangstgeplagte Nervosität und Prüfungsangst selbst behandeln und gelassen bleiben kann.

Quellen und weiterführende Ressourcen zum Thema Prüfungsangst:

Ängste, Phobien, Panikattacken > Angststörungen und Angsterkrankungen behandeln