Grübeln stoppen - Grübelzwang abstellen (© strichfiguren.de / stock.adobe.com)

Grübeln stoppen – Grübelzwang abstellen

Zwanghaftes Grübeln ist immer ein Zeichen von mangelnder Loslösung. Offensichtlich sind die Betroffenen nicht mehr in der Lage, den Grübelzwang abzustellen. Das Gehirn macht sich quasi selbstständig. Die Gedankenmühlen mahlen unaufhörlich, ohne je ein Ende zu finden. Die Gedanken sind jedoch nicht kreativ oder produktiv. Sie kreisen beständig um sich selbst. Man könnte es als eine Art gedankliche Falle bezeichnen, in der jemand feststeckt.

Wer sich in seiner Grübelneigung verliert, vergiftet seine Stimmung. Er kommt nicht zu einer Problemlösung. Die meisten Menschen wissen nicht, wie sie den Grübelzwang abstellen oder beenden können. Sie haben das Gefühl, ihm hilflos ausgeliefert zu sein. Anders formuliert: Solche Menschen sind nicht mehr Herren ihrer Gedanken, Sie lassen sich von ihrer Grübelneigung übermannen und dominieren. Fachleute bezeichnen den Grübelzwang auch als Rumination. Damit ist eine Art gedankliches Wiederkäuen immer derselben Versatzstücke beschrieben.

Ewig grübelnd – Ständiges Grübeln zermürbt

Wenn die Gedanken ständig um irgendwelche Sorgen, Probleme oder Fragen kreisen, spricht man von einem Gedankenkarussell. Damit ist bereits gesagt, dass die Gedanken sich beständig im Kreis drehen. Sie mahlen beständig dieselben Fragen und Gedankengänge zu Brei. Grübeleien dieser Art führen aber nicht zu einem Ziel. Sie münden nicht in einem Entschluss oder Erkenntnissen, die weiterführen. Sie lösen keine Probleme, sondern erschaffen welche. Diese neuen Probleme beruhen meist auf Annahmen statt auf Tatsachen. daraus erwachsen neue Ansätze für die ständig betriebsbereiten Gedankenmühlen.

Möchte jemand das Grübeln stoppen, erlebt er, dass das nicht so einfach geht. Die Grübelneigung lässt sich per Entschluss nicht so einfach beenden. Grübelnd sein ist keine Problemlösungs-Strategie, sondern oft handelt es sich um eine stille Äußerung von Selbstkritik, Versagensangst, Unverständnis über von anderen Menschen Gesagtes, oder um eine allgemeine Unzufriedenheit. Die Gefahr liegt darin, dass zwanghaftes Grübeln in eine Depression münden kann. Psychologen sagen sogar, ständiges Grübeln sei bereits ein Anzeichen für eine Depression.

Dass das stimmt, belegen auch zwei Studien. In diesen wurden depressive Menschen auf Grübelzwänge untersucht – und siehe da, man fand dieses Merkmal bei den meisten Menschen. Die Grübelei zeichnete sich sogar als Stress für den Körper der Betroffenen ab. Der Stress des Grübelns nimmt gegen Abend hin sogar oft zu. Depressive Menschen sind also anscheinend anfälliger dafür, einem Grübelzwang zu erliegen. Solche Menschen haben eine negative Grundstimmung. Viele von ihnen erschlagen sich zusätzlich noch mit Grübeleien, die zu nichts führen. Das wiederum befruchtet die depressive Grundhaltung (vgl. auch Erschöpfungsdepression).

Wer sich häufig der Rumination hingibt, fühlt sich laut Studienergebnis nicht wohl in seiner Haut. Er verfügt über ein Energiedefizit und hat ein geringeres Selbstwertgefühl (siehe mangelndes Selbstwertgefühl und den Artikel zu Selbstwertstärkung). Dafür steigt die Kortisol-Ausschüttung. Das zeigt körperlichen Stress an. Andere Möglichkeiten, den Tag zu verbringen, werden nicht genutzt. Beim Spazierengehen haben solche Menschen vor lauter Gegrübel keinen Blick mehr für die Schönheiten der Natur oder für andere Menschen. Sie sind vollkommen mit sich selbst beschäftigt. Oftmals können sie ihr zwanghaftes Grübeln nicht selbst abstellen.

Erst mit der Zeit wird das Grübeln manchmal stoppen. Dann ist vielleicht anderes wichtiger geworden. Ob das gleichzusetzen ist mit „Heilung“ in einer Krise, ist fraglich. Es ist wahrscheinlicher, dass der Grübelzwang über kurz oder lang erneut auftritt.

Von Grübelneigung zum Grübelzwang – Wodurch entsteht zwanghaftes Grübeln?

Es ist nicht leicht, das ständige Grübeln zu beenden. Mancher möchte von sich aus damit aufhören – aber der Grübelzwang ist so penetrant wie ein Ohrwurm, der sich im Gehörgang festgesetzt hat. Die Betroffenen können mit ihrer Grübelneigung einfach nicht aufhören. Grübelnd herumzusitzen, bereichert einen Menschen aber nicht. Das Gedankenkarussel wird immer wieder in Gang gesetzt. Das geschieht vermeintlich ohne Einflussnahme des Betroffenen. Dahinter stehen vielleicht Gefühle wie

Vor allem in Krisen oder bei starker Unsicherheit verbringen viele Menschen viele Stunden grübelnd. Zwanghaftes Grübeln ist aber unproduktiv. Es ist unkreativ und nicht zielführend. Es ist keine Problemlösungsstrategie. Stattdessen verkörpert das Gegrübel eine Strategie, die am Problem kleben bleibt. Diese Menschen können die Vergangenheit nicht loslassen. Sie nehmen alles persönlich, statt sich davon zu distanzieren. Aus der Distanz sieht manches anders aus. Lässt man es zu nah an sich heran, kann man es oft nicht mehr loswerden. Man macht es zu seinem eigenen Problem.

Wenn jemand zu viel Zeit grübelnd verbringt, dominiert die Grübelneigung all seine Gedanken. Irgendwann muss der Betroffene das Grübeln stoppen. Es besteht die Gefahr, sonst an Verfolgungswahn zu leiden oder depressiv zu werden. Manche Menschen wählen rezeptfreie Schlaftabletten, um das Grübeln zu beenden. Sie möchten die damit verbundenen Schlafstörungen loswerden. Andere Menschen betrinken sich. Damit werden sie den Grübelzwang aber nicht abstellen können. Alkohol (Alkoholismus) ist ebenfalls keine lösungsorientierte Strategie.

Ständig zu grübeln, tut den Menschen nicht gut. Das Verbeißen in Probleme vergrößert diese – gefühlt oder real. Das Gedankenkarussell verschafft den grübelnden Menschen weder Erkenntnisse, noch sorgt es für Erleichterung oder mehr Wohlbefinden. Es strengt einfach nur an. Am Ende ist eine Grübelneigung, die nicht aufhören, will, destruktiv. Es handelt sich um eine sogenannte Zwangsstörung. Diese ist gut behandelbar.

Immer grübelnd… – Wie können Betroffene das Gegrübel stoppen?

Um das Grübeln stoppen zu können, müsste der Betroffene erst einmal verstehen, warum er sein Leben grübelnd verbringt. Eine Gesprächstherapie könnte dabei hilfreich sein. Auch Medikamente kommen bei Zwangsstörungen wie der Grübelneigung zum Tragen. Das Grübeln ist eines der Symptome der Zwangsstörung. Dahinter steht aber meist eine unbewusste Ursache. Oft ist es eine undefinierbare Angst. In der Therapie können die Betroffenen lernen, warum sie so oft grübelnd dasitzen. Sie lernen, der inneren Unruhe nachzugehen und deren Ursachen zu entdecken. Sie lernen, wie sie das Gedankenkarussell wieder loswerden können.

Von alleine wird das Gedankenkarussell nicht aufhören. Immerhin setzt es sich ja nicht von alleine in Gang. Der Betroffene lässt es zu oder er aktiviert es absichtsvoll. Im Buddhismus sagt man, Gedanken seien wie Wolken. Lässt man sie vorbeiziehen, verschwinden sie und lösen sich im Nichts auf. Sie verändern außerdem beständig ihre Form. In der Meditation lernen die Buddhisten, wie sie mit dem Denken aufhören können (vgl. Meditieren lernen). Stattdessen erleben sie pures Da-Sein. Das Loslassen von quälenden Gedanken ist auch Teil der Gesprächstherapie. Die Behandlung zielt darauf ab, dass die Betroffenen ihre innere Unruhe bekämpfen lernen. Sie sollen ihre Grübelei besser verstehen und dieses aktiv beenden können.

Gegen die Schlaflosigkeit helfen rezeptfreie Schlaftabletten. Gegen Symptome der Angst können Medikamente eingesetzt werden. Die Betroffenen bekommen Strategien an die Hand, mit denen sie innere Unruhe bekämpfen können. Nach und nach können sie das Grübeln stoppen und abstellen. Da auch der Körper gestresst und verspannt ist, können sich die Betroffenen mit Meditation, Chi Gong oder Muskelentspannung nach Jacobson entspannen. Manchmal werden spezielle Medikamente notwendig, die Funktionsstörungen oder Botenstoff-Defizite im Gehirn beheben.


Grübelnd im Bett, nicht einschlafen können: Wenn aus einer Grübelneigung ein zwanghaftes Grübeln geworden ist, ist der Weg in eine Depression oft nicht mehr lang... (© drubig-photo / Fotolia)
Grübelnd im Bett, nicht einschlafen können: Wenn aus einer Grübelneigung ein zwanghaftes Grübeln geworden ist, ist der Weg in eine Depression oft nicht mehr lang… (© drubig-photo / Fotolia)

Da solche Medikamente oft erst über längere Distanz eine Wirkung zeigen, ist eine Verhaltenstherapie sinnvoll. Dabei werden die Betroffenen behutsam mit den Dingen konfrontiert, vor denen sie sich fürchten. Es geht darum, falsche Haltungen zu erkennen, um die daraus resultierenden Vermeidungsstrategien oder Handlungen abstellen zu können. Um das Grübeln stoppen zu können, hat die Psychologie eine simple Anweisung entwickelt. Die grübelnden Menschen sollen den Gedankengang, der sich in ihnen festgesetzt hat, bewusst für zwei Minuten verfolgen.

Anschließend sollen sie sich drei Fragen dazu stellen. Sie sollen sich fragen, ob sie durch die Grübelei etwas bisher nicht Verstandenes verstanden haben. Sie sollen hinterfragen, ob das Gedankenkarussell eine Problemlösung erbracht hat, oder ob sie sich durch das Gegrübel besser oder schlechter fühlen. Werden alle drei Fragen mit Nein beantwortet, ist der Betroffene erneut in der Grübelei gelandet. Das soll ihm so bewusst gemacht werden.

Um das Grübeln stoppen zu können, müssen Betroffene sich bewusst von den Inhalten, die zu Gedankenmühlen führen, distanzieren. Wenn die Grübelei zu Schlaflosigkeit führt, sollte man sie bewusst unterbinden. Die Betroffenen könnten ein inspirierendes Buch lesen, bis sie schlafbereit sind. Tagsüber sollte der Blick bewusst auf das Umfeld gerichtet werden, statt bei sich selbst zu verweilen. Die buddhistische Achtsamkeitsmeditation ist dabei eine gute Hilfe. Die meisten Menschen sind in der Phase der Grübelei geistesabwesend, statt in ihrem eigenen Leben präsent zu sein. Sie verfangen sich in negativen Gedanken (vgl. negative Gedanken loslassen), statt den Regenbogen vor ihrem Fenster wahrzunehmen.


Gelassenheit – Wie du lernst, gelassener zu werden


Der Therapeut vermittelt ihnen, dass Gedanken nur Konstrukte und Vorstellungen sind, nicht aber die Realität. Manche Patienten lernen durch ein Bild, ihre Grübel-Gedanken wie Blätter anzusehen. Diese heften sie an einen imaginären Baum und lassen sie dann mit dem Wind in der Fluss darunter wehen. Dort fließen sie einfach davon. Andere Menschen betrachten ihre Gedanken wie Wolken, die nichts Bedrohliches und keine feste Form an sich haben. Sie lernen, diese vorbeiziehen zu lassen, ohne sie festhalten zu müssen. Die Betroffenen sollen erkennen, dass Wolken und Gedanken ständig ihre Form verändern, wenn man sie ziehen lässt. Nur wenn man sich in ihren festbeißt, werden destruktive Gedankengänge zu einer zähe Masse.

Diese verfestigt sich durch das Klammern, nicht aber durch eine ihnen innewohnende Eigenschaft. Noch so hartnäckige Gedankengänge werden nicht wahrer, wenn man sie für wahr hält. In der Verhaltens- oder Gesprächs-Psychotherapie lernen die Betroffenen, dass sie die Grübelei nicht weiterbringt. Im Gegenteil: Sie macht Menschen handlungsunfähig. Die Betroffenen lernen in der Therapie, wieder mehr die Kontrolle über die Gedanken zu übernehmen. Dadurch fühlen sie sich wieder aktiver, lebendiger und weniger oft deprimiert.

Eine neue Therapie gegen die Grübelei wurde 2010 studienhalber an der Ruhr-Universität entwickelt. Bei den 40 Probanden, die an der Studie teilnahmen, besserte sich die Grübelei – ebenso wie die depressive Symptomatik – bei 80 Prozent der Teilnehmenden deutlich. Der neue Zustand blieb bei den meisten Probanden der Studie auch Monate nach dem Ende der Studie erhalten. Den Teilnehmern der Studie ging es deutlich besser. Das belegt, dass es sinnvoll ist, sich professionelle Hilfe zu suchen, wenn die Grübelei zu einem Problem geworden ist.

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Quellen und weiterführende Ressourcen: