Entspannung - Entspannungstechniken, Entspannungsübungen, Entspannungsverfahren, Entspannungsmethoden (© Peter Atkins / Fotolia)

Entspannungsübungen / Entspannungstechniken: Jetzt mal ganz entspannt, bitte…

Hilfreiche Entspannungsmethoden und Entspannungsverfahren

Sich entspannen zu können ist einer der wichtigsten Ansprüche, denen wir in der heutigen Zeit gegenüberstehen. Gerade in Anbetracht der vielen Reize und Informationen – und natürlich der ganzen beruflichen und familiären Anforderungen – ist es umso wichtiger, über geeignete Methoden und Techniken zu verfügen, die einem helfen Entspannung zu finden.

In diesem kleinen Ratgeber zu Entspannungsübungen werden wir Ihnen einige Tipps geben, mit denen Sie lernen werden, sich auch in turbulenten Zeiten oder unter psychisch anstrengenden Bedingungen zu entspannen.

Wieso Entspannung? Und welche Entspannungsverfahren?

Sich diese Frage überhaupt erst einmal zu stellen, hat durchaus seine Berechtigung. Denn manchmal kann man wirklich das Gefühl haben, dass man heutzutage von allen Seiten mit einer Fülle an Entspannungsübungen und Entspannungsmethoden, Coaches und Ratgebern bombardiert wird, die einen fast schon aggressiv dazu auffordern wollen, sich Entspannung zu verschaffen. Was sich wiederum wirklich nicht sehr entspannend anhört.

Deswegen sollte man sich zunächst an den Spruch halten: Der Weg ist das Ziel. Und das gilt, wenn es um Entspannung geht, umso mehr. Denn wenn man nur mit Druck und Anstrengung versucht sich zu entspannen, wird der Erfolg sicher ausbleiben. Deswegen gehen Sie es ruhig aber kontinuierlich an und vor allen Dingen – genießen sie den Weg zur Entspannung! Egal ob Sie in stressige Situationen in ihrem Job kommen, oder private Probleme Sie zu beunruhigen anfangen – wenn Sie schon einmal angefangen haben, sich mit verschiedenen Entspannungsverfahren auseinanderzusetzen, wird es Ihnen viel leichter fallen, auch in solch anspruchsvollen Situationen Gelassenheit zu finden (vgl. innere Ruhe und Gelassenheit finden sowie gelassener werden). Viele Studien haben schon die Effektivität von Entspannungsübungen nachgewiesen – für den Alltag, um effizienter arbeiten zu können, harmonischere Beziehungen zu führen und insbesondere auch wenn man unter psychischen Erkrankungen wie Ängsten oder Depressionen leidet.

Welche Entspannungstechniken gibt es?

Das Angebot an Entspannungsübungen ist mittlerweile sehr reichhaltig geworden. Um sich im dem Dschungel der diversen Angebote zurecht zu finden, ist es erst einmal gut, sich einen kleinen Überblick über die gängigsten Entspannungsmethoden zu verschaffen, um dann herauszufinden, welche am geeignetsten zu einem passen. Denn auch die besten Entspannungstechniken helfen nicht, wenn Sie für die eigenen Umstände und Probleme nicht angemessen sind.

Im Folgenden stellen wir Ihnen daher eine Auswahl an vier gut bewährten Entspannungsmethoden vor. Sicher wird die ein oder andere Entspannungsübung für Sie die richtige sein.

Wenn Sie etwas Zeit haben, wäre es natürlich am besten, wenn Sie einmal durch all diese Übungen gehen, um auch zu lernen zu welchen Zeiten und Umständen, welche Methoden am besten passen.

► 1. Progressive Muskelentspannung

Ein sehr beliebtes Entspannungsverfahren, das schon seit mehreren Jahrzehnten erfolgreich angewendet wird, ist die progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson. Hierbei handelt es sich um Entspannungstechniken, in der nach und nach verschiedene Muskeln angespannt und dann wieder entspannt werden. Dadurch wird der allgemeine Muskeltonus nach einer Weile reduziert, was bei den meisten ohnehin schon zu einer Reduktion von Anspannung und Nervosität führt. Zudem wird die eigene Körperwahrnehmung gesteigert, was nicht nur hilft, wieder einen harmonischeren Kontakt mit sich selber aufzunehmen, sondern den Verstand auch von Sorgen und Ängsten wegholt und auf den Körper konzentriert. Die effektive Wirksamkeit der progressiven Muskelentspannung ist in etlichen Studien gut belegt – sowohl in der persönlichen Anwendung als auch in der klinischen Praxis – weswegen sie schon seit langem als eine der beliebtesten Entspannungsmethoden gilt.

Eine kurze Anleitung für die PME / PMR als Entspannungsübung:

  1. Legen Sie sich entspannt auf den Rücken und achten Sie darauf, dass Sie nicht frieren.
  2. Schaffen Sie sich eine angenehme Atmosphäre, in der Sie für die nächsten 15 bis 20 Minuten nicht gestört werden. Beginnen Sie die Übung nun von Kopf bis Fuß langsam durchzuführen:
  3. Spannen Sie für 5 bis 10 Sekunden alle ihre Gesichts- und Kopfmuskeln an.
  4. Lassen Sie dann die ganze Anspannung los und spüren Sie in die Entspannung hinein, die sich nun in diesen Regionen auftut.
  5. Als Nächstes widmen Sie sich ihrer Hals- und unteren Kiefermuskulatur – spannen Sie auch hier wieder alle Muskeln richtig kräftig für 5 bis 10 Sekunden an und fühlen Sie dann in die Entspannung hinein.
  6. So gehen Sie nun schrittweise weiter. Als Nächstes heben sie die Arme etwas an und spannen Arm-, Schulter- und Brustmuskeln an.
  7. Es folgen die Bauchmuskeln, dann
  8. die Gesäßmuskeln und letztlich
  9. heben sie die Beine etwas an und
  10. spannen Ober-, Unterschenkel und Füße kräftig an.
  11. Zum Schluss der Einheit lassen Sie ganz los, spüren in sich hinein und versuchen so entspannt wie möglich zu werden. Spüren Sie, an welchen Stellen noch Belastungen sind und wiederholen sie die Anspannungs-Entspannungstechnik.

Wenn Ihr allgemeiner Muskeltonus immer noch zu hoch ist, wiederholen Sie ruhig die ganze Entspannungsübung mehrmals. Zum Schluss können Sie auch in einen kleinen Powernap übergehen oder zu einer geführten Meditation (siehe unten). Auch wenn sie Schlafprobleme haben, sollten Sie es mal mit dieser Methode versuchen – sie hat schon vielen Menschen zum Einschlafen oder durchschlafen geholfen.

Progressive Muskelentspannung / Muskelrelaxation nach Jacobson zur Entspannung (gegen Ängste, bei Stress)

geführte Anleitung zur progressiven Muskelentspannung, die sieben Muskelgruppen behandelt und gut 20 Minuten dauert; youtube.com/watch?v=JlbQUjJzO6o


► 2. Autogenes Training als Entspannungsmethode

Ähnlich wie die progressive Muskelentspannung, setzt auch das autogene Training zunächst darin an, den Körper und das vegetative Nervensystem in einen entspannten Zustand zu bringen. Anders als bei der progressiven Muskelentspannung arbeitet diese Entspannungsübung jedoch nicht direkt mit Bewegungen der Muskulatur, sondern mit Autosuggestion – also Anweisungen oder „Einflüsterungen“ (Suggestionen), die man sich selber laut oder nur im Geiste zuspricht. Das autogene Training wurde aus der Hypnose entwickelt und stellt auch eine eigene Therapieform dar (vgl. Hypnotherapie und Selbsthypnose). Umgangssprachlich meint man mit autogenem Training aber hauptsächlich diese sprachlichen Einleitungen, um einen Entspannungszustand zu erreichen. In vielen Meditationen und Entspannungsverfahren wird eine Art autogenes Training gerne an den Anfang gesetzt, um den Körper zu entspannen und die Bewusstheit zu steigern. Auch für Kinder, die unter zu großen Anspannungen leiden, hat sich diese Methode als sehr geeignet erwiesen. Achten Sie allerdings vor allem bei der Arbeit mit Kindern darauf, dass sie keinesfalls zu viel Druck anwenden oder Entspannung auf Teufel komm raus einfordern.

Autogenes Training – Eine kurze Anleitung:

  • Legen Sie sich auf den Rücken oder setzen Sie sich in eine bequeme Haltung auf einen Stuhl.
  • Machen Sie es sich gemütlich und achten Sie wieder darauf, dass Sie für die nächsten 15 bis 20 Minuten nicht gestört werden.Auch hier empfiehlt es sich vom Kopf bis zu den Füßen zu wandern, je nach ihren Vorlieben oder Empfinden, können sie aber auch von den Füßen zum Kopf wandern. (Ein häufiger Ratschlag bei Entspannungsübungen lautet oft: Willst du nach der Übung frisch und aktiv seien – wandere von den Füßen zum Kopf, willst du hingegen lieber einen ruhigen Abend oder eine Übung zum Einschlafen nutzen, dann gehe vom Kopf zu den Füßen. Für diesen Fall wählen wir also mal die erste Variante.)
  • Das Grundprinzip bei dieser Methode lautet immer, dass wir uns auf einige Körperstellen konzentrieren und ihnen ruhig und besonnen zusprechen. Am besten beginnen wir ganz allgemein, in dem wir zunächst ein paar tiefe, entspannende Atemzüge nehmen und dann ein paar Mal zu uns selber sagen: „Ich bin ganz ruhig und entspannt“. Lassen wir das einige Male nachklingen und wenden wir uns dann den einzelnen Körperstellen zu.
  • Wir konzentrieren uns auf unsere Füße und sagen: „Meine Füße sind ganz warm und schwer und liegen ganz entspannt auf dem Boden“.
  • Dann gehen wir weiter zu den Unterschenkeln und wählen auch hier wieder ruhige und beruhigende Worte, wie z.B. „Meine Unterschenkel geben all ihre Spannung ab und werden warm und schwer“.
  • In dieser Weise fahren wir, je nachdem wie intensiv wir uns entspannen wollen über die einzelnen Körperstellen fort. Bei wenig Zeit empfiehlt es sich dann einfach mit den Oberschenkeln, dem Bauch, der Brust, den Armen, dem Hals und dem Kopf weiterzumachen. Bei mehr Zeit können wir auch noch viel detaillierter unsere Körperregionen entspannen, in dem wir noch weiter in Hände, Schulter, Kiefer, Augen, Stirn usw. einteilen.
  • Wichtig ist es auch immer wieder auf die Resonanz zu achten und gegebenenfalls länger an einer Stelle zu verweilen, wenn sich diese noch nicht entspannt genug anfühlt. Wenn sie diese Entspannungsübung mit Kindern machen, beobachten Sie einfach ganz genau, wie ihre Körper reagieren. Denn für Kinder ist es meistens noch viel leichter loszulassen und ihr Körper wird Ihnen signalisieren, ob sie das Richtige tun.

sehr gute Anleitung zum autogenen Training, die Sie insbesondere bei Angst, Stress, Unruhe und Nervosität einsetzen können; youtube.com/watch?v=FeIAMtTNPeY


Entspannungsübungen für Dummies (Amazon)
Entspannungsübungen für Dummies (Amazon) | Aus der Beschreibung: „Sie wollen eine der vielen Entspannungsübungen ausprobieren, wissen aber nicht, ob Yoga, Tai-Chi, Qi Gong, Pilates oder Feldenkrais das Richtige für Sie ist? Möchten Sie lieber die Ruhe von Yoga genießen, die Langsamkeit von Tai-Chi annehmen, die Harmonie von Qi Gong erfahren, die Kraft von Pilates erspüren oder die Inspiration von Feldenkrais erleben? Sie müssen nun nicht mehr diverse Volkshochschulkurse besuchen, um das herauszufinden. Therese Iknoian stellt Ihnen diese Entspannungsübungen vor, erläutert, welche der Übungen für welche Bedürfnisse am besten sind, und zeigt auch, wie Sie Übungen aus den unterschiedlichen Bereichen kombinieren können. So stärken Sie Körper und Geist, finden die richtige Kraftquelle für sich und lernen, sich zu entspannen, richtig zu atmen und zur Ruhe zu kommen.“

► 3.  Meditation

Mit dem Begriff der Meditation (vom lateinischen Nachdenken oder Nachsinnen) werden ganz unterschiedliche Praxen aus ganz unterschiedlichen Kulturen bezeichnet, die dazu dienen sollen die Konzentration, die Entspannung, die Achtsamkeit und den positiven Umgang mit unseren Gedanken zu steigern. Meditation kann somit dem spirituellen Wachstum, einer besseren Aufmerksamkeit oder einem allgemein entspannteren Lebenswandel dienen.

Im Laufe der Jahrtausende haben sich ganz unterschiedliche Entspannungstechniken entwickelt, wobei vor allem aus Indien (siehe Yoga) und China die größten Impulse in der Geschichte kamen. Im Folgenden werden wir eine kleine Anleitung zu einer Meditation aus dem Qi Gong, einem chinesischen Gesundheits-, Bewegungs- und Entspannungssystem geben. Bei dieser Entspannungsübung handelt es sich um eine sogenannte Lebermeditation, die vor allem dazu dient, die Energien in unserem Körper wieder in den Fluss zu bringen und Anspannungen und negative Emotionen auszugleichen. Diese Übung eignet sich auch hervorragend bei Stress oder bei Angst und wenn Sie lernen wollen, besser mit ihren energetischen Blockaden umzugehen.

Eine kurze Anleitung:

  • Für diese Übung legen wir uns am besten auf den Rücken und achten wieder auf behagliche und ruhige Umstände.
  • Wie auch bei den vorigen Übungen, konzentrieren wir uns auf einzelne Körperstellen, arbeiten im Unterschied zu den anderen Übungen nun allerdings mit unserer Vorstellungskraft.
  • Beginnen wir wieder beim Kopf und stellen uns vor, dass wir mit jedem Einatmen einen ganz dichten Lichtball oder eine ganz schöne, komprimierte Lichtkugel in unserem Kopf erzeugen. Beim Ausatmen dehnen wir diesen Energieball schließlich aus und bringen damit all unsere Energien wieder in den Fluss.
  • Dann gehen wir zum Hals über. Einatmen – die Lichtkugel konzentriert sich in unserem Hals und wird ganz dicht und warm – Ausatmen – die Lichtkugel dehnt sich aus und strahlt über unseren Hals hinaus aus…
  • Schließlich gehen wir weiter zu unseren Schultern- und Armen. Egal wie die Anatomie der jeweiligen Stellen beschaffen ist, stellen sie sich einfach immer vor, dass das Innere dieser Stellen von einem warmen, heilenden Leutchen erfüllt wird. Danach folgen Brust, Bauch, Becken, Oberschenkel, Unterschenkel und schließlich die Füße. Wir sollten bei jeder Körperstelle mindestens 4 ganze Atemzüge verweilen, bevor wir zur nächsten Stelle übergehen. Aber am besten hören Sie auf ihr Gefühl und bleiben einfach so langer bei einem Körperteil, bis es sich wohlfühlt.

Wenn man sich noch unsicher fühlt bei selbständigen Meditationen, kann man zunächst auch mit sogenannten geführten Meditationen arbeiten. Dabei handelt es sich um Meditationsanleitungen, die man per Video- oder Audioaufnahme mitverfolgen kann und die einem ganz genau, Schritt für Schritt sagen, wie man in einen tiefen, meditativen Zustand gelangt. Auf YouTube gibt es mittlerweile eine ganze Reihe sehr guter Channels und Tutorials, die dieser Art geführte Meditationen anbieten. Insbesondere bei Stress oder wenn man sich noch nicht gut mit Entspannungsübungen auskennt, empfiehlt es sich, zunächst einmal über diesen Weg zu gehen.

Lassen Sie sich ruhig in YouTube oder bei anderen Portalen von verschiedenen Tipps und Entspannungstechniken inspirieren, in dem Sie einfach Schlagwörter wie „geführte Meditation“ oder „Meditation nach Anleitung“ eingeben. Diese können Sie dann auch noch mit bestimmten Themen, die Sie gerade beschäftigen – wie z.B. bei Angst, Depression, zum Einschlafen oder allgemeiner Niedergeschlagenheit – kombinieren.

eine kurze geführte Meditation, die ihnen rasch helfen wird, loszulassen und zu innerer Ruhe zu finden; youtube.com/watch?v=EGZ8TnmMJxU


► 4. Yoga

Yoga ist ein spirituelles System aus Indien, das schon eine mindestens über 2000 Jahre alte Geschichte aufweist. Wer nach einem umfassenden Weg sucht zu Entspannung, Gelassenheit, Achtsamkeit und körperlicher Ausgeglichenheit zu gelangen und auch bereit ist etwas Zeit zu investieren, ist mit Yoga auf dem richtigen Weg. Mittlerweile gibt es auch im Westen unzählige verschiedene Systeme, daher sollte man sich vor allem nach einem umgucken, in dem es nicht nur um körperliche Übungen geht, sondern auch die anderen Dimensionen des Yogas behandelt werden. Der Begründer des klassischen Yogas Patanjali konzipiert dieses System aus acht Gliedern von denen heute vor allem die populären körperlichen Yogaübungen (Asanas), die Atemübungen (Pranayama) und die Meditationen als Heilungs- und Entspannungsverfahren und spirituelle Übungen genutzt werden.

Im Folgenden präsentieren wir Ihnen eine kleine grundlegende Atemübung, die Ihnen auch bei Stress oder Nervosität sehr dienlich sein wird und Ihnen auch helfen kann, von belastenden Gedanken loszulassen.

Eine kurze Anleitung:

Mit dieser Übung zur sogenannten Vollatmung wollen wir einen Grundstein für eine gute, alltägliche Atempraxis legen, welche die Bauchatmung, die Brustatmung und die Schlüsselbeinatmung aktiviert.

  • Dafür legen Sie sich am besten zunächst auf den Rücken, legen sich eine Hand auf den Bauch und üben sich zunächst in der Zwerchfell- bzw. Bauchatmung.
  • Beim Einatmen füllt sich ihre Bauchregion mit Luft und beim Ausatmen senkt sie sich wieder vollständig. Die Hand auf ihrem Bauch hilft ihnen dabei zu merken, ob sie es richtig machen und auch tief genug die Bauchatmung aktiviert haben.
  • Üben sie dies einige Male, bis sie ein Gespür für die Bauchatmung gewonnen haben.
  • Als Nächstes nehmen wir die Brustatmung hinzu. Wir beginnen wieder zunächst in den Bauch zu atmen, lassen aber schon nach der Hälfte der Zeit die Luft auch in die Brust strömen, was wir daran merken, dass sich unser Brust anhebt und der Rippenkasten ausdehnt. Beim Ausatmen drücken Sie schließlich erst wieder die Luft aus der Brust hinaus und dann aus dem Bauch.
  • Als Letztes nehmen wir noch die Schlüsselbeinatmung hinzu. Wir beginnen wieder wie zuvor, atmen in den Bauch, dann in die Brust und jetzt zum Schluss noch in die Lungenspitzen, bis sich oben am Ende der Brust die Schlüsselbeine noch etwas anheben und mit Luft gefüllt werden. Beim Ausatmen gehen wir dann den ganzen Weg wieder zurück. Erst pressen wir die Luft wieder aus den Schlüsselbeinen, dann aus der Brust und schließlich aus dem Bauchraum.
  • Wiederholen Sie diese Entspannungsübungen einige Minuten lange und versuchen Sie am besten sie zumindest einmal am Tag zu üben. Sie werden sehen, dass sich alleine durch diese kleine Übung, in ihrem Alltag schon weitaus mehr Ruheminuten auftun werden.
  • Für Kinder, die bis zu einem gewissen Alter meistens ohnehin noch über die gesunde Vollatmung verfügen, ist diese Übung auch sehr gut geeignet, wenn Sie Nervositäts- oder Spannungszustände, wie z.B. Prüfungsangst oder Lampenfieber, geraten.

Dies ist der erste Teil eines längeren Kurses für Yoga-Atemübungen (Pranayama), in dem die Vollatmung ausführlich erklärt wird; youtube.com/watch?v=Mem6bh6gztU

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Dr. Jan Martin - Virtueller Chefredakteur - Digitale Redaktionsleitung Dr. Jan Martin ist virtueller Chefredakteuer von www.angst-verstehen.de. Er ist das Außengesicht der digitalen Redaktionsleitung, verantwortlich für Qualitätssicherung und Publikation der Texte der Redaktion.